Tính giờ ngủ sẽ giúp cơ thể hình thành thói quen và thiết lập đồng hồ sinh học. Từ đó, chất lượng giấc ngủ được cải thiện, giúp bạn lấy lại tinh thần và tái tạo năng lượng sau một ngày làm việc căng thẳng.
Đồng thời, việc ngủ đúng giờ có thời gian ngủ hợp lý còn mang đến nhiều lợi ích về sức khỏe, giúp hạn chế các bệnh lý do ngủ không đủ giấc gây nên.
Hiểu rõ hơn về chu kỳ giấc ngủ để
Chu kỳ của giấc ngủ là những gì bộ não thực hiện trong lúc bạn ngủ. Khi ngủ, não của chúng ta thực hiện vô số hoạt động. Các hoạt động này được xác định dựa trên những di chuyển bất thường của mắt và các cơ bắp.
Các nhà khoa học đã theo dõi các chuyển động này và phát hiện ra 2 nhóm chu kỳ giấc ngủ. Từ chu kỳ giấc ngủ này, chúng ta sẽ dẽ dàng tính giờ ngủ chuẩn xác và không phải thức giấc trong trạng thái mệt mỏi.
Giấc ngủ REM (giấc ngủ chuyển động mắt nhanh): Thông thường, giai đoạn REM sẽ xuất hiện sau khi ngủ khoảng 70 – 90 phút. Giấc ngủ REM sẽ có thời lượng dài hơn vào ban đêm và khi trời gần sáng.
Giấc ngủ NREM (giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh) được chia thành 4 giai đoạn của giấc ngủ. Cụ thể:
- Giai đoạn 1: Ở giai đoạn này, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái lơ mơ, ngủ không sâu giấc và thời lượng này chiếm đến 50% giấc ngủ. Nhịp thở trở nên chậm, nhịp tim đều, huyết áp và nhiệt độ não đều giảm, mắt của bạn sẽ chuyển động chậm dần, lượng máu lưu thông đến não giảm, sóng điện não chậm ở biên độ nhỏ và ít đều ơn so với bình thường.
- Giai đoạn 2: Kéo dài khoảng 20 phút ở giai đoạn này. Các chức năng của cơ thể giảm xuống, ý thức trở nên lơ mơ, một vài ý nghĩ xuất hiện rời rạc và trôi nổi trong đầu nhưng không thể nhìn thấy bất cứ điều gì ngay cả khi mắt còn mở. Sóng điện não lúc này cũng trở nên chậm lại, biên độ lớn hơn và thỉnh thoảng sẽ có những sóng nhanh, mắt sẽ không động đậy, nhịp tim và nhịp thở đều chậm lại và dễ bị tỉnh giấc bởi những âm thanh.
- Giai đoạn 3: Ngủ sâu và phải có âm thanh to hoặc sự thay đổi nào quá lớn mới có thể làm thức giấc. Giai đoạn này cơ thể bắt đầu ngủ sâu và xuất hiện sau 30 – 40 phút tính từ thời gian cơ thể bắt đầu có giấc ngủ mơ màng. Thời lượng của giai đoạn này sẽ dài hơn ở người trẻ và ngắn hơn ở những người có tuổi.
- Giai đoạn 4: Trong các giai đoạn của giấc ngủ thì đây là giai đoạn cơ thể ngủ sâu nhất. Khi bị đánh thức ở giai đoạn này thì cơ thể sẽ rơi vào trạng thái mất phương hướng và những suy nghĩ bị tan rã, không thể liền mạch với nhau.
Người ngủ sẽ luân phiên giữa giấc ngủ REM và NREM từ 4 – 6 lần mỗi đêm trong 1 chu kỳ ngủ. Mỗi chu kỳ ngủ thường kéo dài 90 phút và giao động trong 70 – 110 phút.
Cách tính giờ ngủ để nâng cao chất lượng giấc ngủ
Mỗi cá nhân sẽ có đồng hồ sinh học và nhu cầu về thời gian thức giấc là khác nhau nên tùy vào giờ đi ngủ và giờ thức giấc mong muốn mà bạn có thể tự điều chỉnh và tính thời gian ngủ của mình một cách thích hợp.
| ĐỐI TƯỢNG | SỐ GIỜ NGỦ KHUYẾN NGHỊ |
| Trẻ sơ sinh dưới 2 tháng tuổi | 14 – 17 giờ/ ngày |
| Trẻ sơ sinh từ 2 tháng tuổi – 1 tuổi | 14 – 17 giờ/ ngày |
| Trẻ từ 1 – 2 tuổi | 11 – 14 giờ/ ngày |
| Trẻ từ 2 – 5 tuổi | 10 – 13 giờ/ ngày |
| Thanh thiếu niên từ 12 – 18 tuổi | 8 – 10 giờ/ ngày |
| Người trưởng thành | 7 – 9 giờ/ ngày |
| Người già | 7 – 9 giờ/ ngày |
Thời lượng ngủ theo từng độ tuổi được khuyến nghị bởi tổ chức National Sleep (Hoa Kỳ)
Cách tính chu kỳ giấc ngủ dựa trên 3 tiêu chí:
- Tiêu chí 1: Thời gian thức dậy.
- Tiêu chí 2: Hoàn thành 5 hoặc 6 chu kỳ 60 phút.
- Tiêu chí 2: Cho phép 15 phút để đi vào giấc ngủ.
Chu kỳ giấc ngủ được tính theo công thức:
Thời điểm thức giấc = Thời điểm đi ngủ + (Chu kỳ ngủ x 90 phút) + 15 phút chuẩn bị đi vào giấc ngủ.
Ví dụ: Khi bạn đi ngủ lúc 23h30 và muốn thức giấc sau khi kết thúc giai đoạn thứ 4 của chu kỳ ngủ thì thực hiện phép tính giờ ngủ như sau:
Thời điểm thức giấc = 23h30 + (4 x 90 phút) + 15 phút
Vậy thời gian thức giấc của bạn sẽ là lúc: 5h30 phút sáng và thời gian ngủ của bạn sẽ là 6 giờ.
Tại sao bạn nên có giấc ngủ chất lượng
Việc có một giấc ngủ khoa học sẽ giúp sức khỏe được cải thiện, tinh thần thoải mái và tỉnh táo để năng suất công việc đạt hiệu quả. Nếu giấc ngủ không đủ và kéo dài sẽ có những ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, tăng nguy cơ mắc bệnh.
Và dưới đây là một số lý do tiêu biểu, lý giải vì sao bạn nên ngủ theo chu kỳ, tính giờ đi ngủ và giờ thức dậy để có khung giờ ngủ khoa học:
Giấc ngủ khoa học giúp bạn nâng cao tuổi thọ
Theo một nghiên cứu trên 16.000 người trưởng thành tại Trung Quốc ở độ tuổi từ 65 trở lên đã cho ra kết quả những người thường xuyên có một giấc ngủ ngon là những người có sức khỏe và tuổi thọ tốt và cao hơn so với những người không ngủ đủ giấc và có thói quen sinh hoạt không lành mạnh.
Tuy nhiên, mỗi người sẽ có thời gian sinh hoạt khác nhau nên nên để có giấc ngủ chất lượng, bạn nên tính giờ ngủ theo thời gian biểu sinh hoạt của cơ thể và việc duy trì những thói quen tốt này.
Phòng ngừa nguy cơ mắc bệnh
Giấc ngủ là một phần không thể thiếu của cuộc sống khỏe mạnh, giúp cho các chức năng, hoạt động và trạng thái tinh thần được cải thiện. Giấc ngủ sẽ tái tạo năng lượng, giữ cho hệ thần kinh được cân bằng và bảo vệ não bộ. Từ đó, giúp tinh thần ổn định, khôi phục và tăng cường trí nhớ, nâng cao sức khỏe và phòng chống bệnh tật.
Tính giờ ngủ để nâng cao chất lượng giấc ngủ – Làm chậm quá trình lão hóa
Giấc ngủ chất lượng sẽ giúp quá trình sản xuất collagen và elastin được tặng cường, giúp làn da tựu phục hồi và khỏe mạnh, làm chậm quá trình lão hóa da.
Tăng cường trí nhớ
Giấc ngủ khoa học có tác dụng tăng cường không gian lưu trữ thông tin và cải thiện trí nhớ, tăng cường khả năng tư duy và sáng tạo. Ngược lại, với những người có giấc ngủ ngắn, không chất lượng thường gặp khó khăn trong việc lấy thông tin, liên kết các thông tin với nhau và khả năng ghi nhớ kém.
Tinh thần thoải mái và tỉnh táo
Giấc ngủ ngon và sâu giấc sẽ giúp bạn tránh xa tình trạng ngủ dậy mệt mỏi vào mỗi buổi sáng. Do đó, việc tính giờ ngủ và hiểu về chu kỳ của giấc ngủ là vô cùng quan trọng để bạn có khoảng thời gian ngủ và thức giấc hợp lý.
Các cách cải thiện chất lượng giấc ngủ
Bên cạnh áp dụng cách tính giờ ngủ để cải thiện giấc ngủ thì còn có các phương pháp cải thiện chất lượng giấc ngủ như:
- Thói quen sinh hoạt lành mạnh: Để duy trì thói quen ngủ đúng giờ, bạn cần hạn chế các chất kích thích như rượu bia, thuốc lá, cafe… trước khi ngủ khoảng 6 giờ và hạn chế tiếp xúc các thiết bị điện tử khoảng 30 phút trước khi ngủ. Bên cạnh đó, bạn hãy duy trì thói quen tập luyện thể dục và các thói quen tốt để duy trì giấc ngủ khoa học.
- Uống trà thảo mộc, trà an thần: Các loại trà thảo mộc có tác dụng giúp tinh thần được thoải mái và thư giãn, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ. Đối với những người thường xuyên mất ngủ thì trà thảo mộc là cách trị mất ngủ mà bạn có thể tham khảo để cải thiện tình trạng mất ngủ.
- Nghe những bản nhạc nhẹ nhàng: Những bản nhạc nhẹ nhàng sẽ giúp xoa dịu tinh thần sau một ngày làm việc căng thẳng và dễ dàng đi vào giấc ngủ.
- Bổ sung dưỡng chất bằng thực phẩm để cải thiện chất lượng giấc ngủ: Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt heo, thịt dê… sẽ tăng cường chuyển hóa và bổ sung lượng hồng cầu thiếu hụt để điều hòa lượng máu lên não, giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Qua đó, bạn đã thấy được những lợi ích của việc tính giờ ngủ để cơ thể luôn ở trạng thái tốt nhất. Đồng thời, bài viết còn giúp bạn hiểu rõ hơn về chu kỳ giấc ngủ, giải quyết các thắc mắc như chu kỳ ngủ của con người là gì,1 chu kỳ ngủ kéo dài bao lâu cũng như cách tính giờ ngủ không mệt…
Hy vọng, những thông tin trên sẽ hữu ích với bạn trong việc điều chỉnh thói quen sinh hoạt để có được giấc ngủ chất lượng.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét